Kreatin har fått större uppmärksamhet på senare tid för dess effekt på hjärnan. Även om det länge varit känt för sin roll i fysisk prestation, fungerar denna organiska syra också som en viktig komponent i hjärnans energiförsörjning.
Kreatin finns naturligt i både muskler och hjärna, där det bidrar till att upprätthålla energinivåer i cellerna. Medan det länge varit ett välanvänt kosttillskott bland idrottare, har forskningen nu börjat undersöka hur kreatin påverkar kognitiva funktioner – särskilt i situationer där hjärnan utsätts för stress eller hög belastning.
Molekylstruktur och biologisk funktion
Kreatin syntetiseras naturligt i kroppen, främst i lever, njurar och bukspottkörtel, och transporteras sedan till muskler och hjärna. Molekylen består av aminosyrorna arginin, glycin och metionin, och dess kemiska formel är C₄H₉N₃O₂.
I hjärnan fungerar kreatin som ett energilager genom kreatinfosfatsystemet. När nervceller arbetar intensivt – till exempel vid problemlösning, multitasking eller under sömnbrist – kan kreatin bidra till att snabbt återbilda ATP, cellens primära energimolekyl. Detta är en möjlig mekanism bakom de kognitiva effekter som observerats i flera studier.
Kreatintillskott och minnet
En systematisk översikt och meta-analys från 2023 (Prokopidis et al.) analyserade resultaten från tio randomiserade studier på friska vuxna. Slutsatsen: kreatintillskott gav en förbättring av minnesförmågan. Effekten var särskilt tydlig hos äldre personer, medan unga vuxna visade mindre tydliga förbättringar.
Forskarnas tolkning var att kreatin kan kompensera för minskad cellulär energitillgång i åldrande hjärnor, vilket kan förklara varför effekten var starkare i den äldre gruppen.
Kreatins påverkan på resonemangsförmåga
Utöver minne har flera studier undersökt hur kreatin påverkar exekutiva funktioner som logiskt tänkande och problemlösning. En studie från 2003 (Rae et al.) visade att deltagare som tog kreatin under sex veckor presterade bättre i uppgifter som krävde snabbt logiskt resonemang.
Liknande resultat har visats i andra studier (t.ex. Ling et al., 2009), men med tydliga skillnader mellan åldersgrupper. Hos äldre försökspersoner verkar tillskott ha en tydligare effekt – medan yngre vuxna inte alltid visar förbättringar. En studie från 2008 (Rawson et al.) fann till exempel ingen signifikant kognitiv förbättring hos unga vuxna efter kreatintillskott.
Effekter vid sömnbrist
Sömnbrist påverkar hjärnan negativt – det vet de flesta. Mindre känt är att kreatin kan spela en roll i att mildra effekterna av dålig eller kortvarig sömn. Detta har blivit ett intressant forskningsområde de senaste åren, särskilt inom militärmedicin och prestationsforskning.
Studier har visat att kreatintillskott kan bidra till att bevara kognitiv funktion vid sömnbrist. En förklaring är att hjärnan förbrukar stora mängder ATP när vi är vakna, och att kreatin hjälper till att fylla på dessa energireserver. I praktiken har detta visat sig kunna förbättra uppmärksamhet, reaktionstid och arbetsminne efter perioder med begränsad sömn.
Det är dock viktigt att förstå att kreatin inte ersätter sömn – men det kan hjälpa hjärnan att fungera något bättre när man tillfälligt fått för lite vila. Forskningen är fortfarande i ett tidigt skede, men resultaten hittills är lovande, särskilt för yrkesgrupper där vakenhet och skärpa är avgörande trots sömnbrist.
En ny studie från 2024 (Gordji-Nejad et al) visade att en hög engångsdos kreatin förbättrade både hjärnans energibalans och kognitiv prestation under 21 timmars vakenhet, vilket tyder på att effekten kan uppstå även utan långtidsanvändning.
Men samtidigt avråds det från allt för högt intag av kreatin. Stora mängder kreatintillskott kan innebära en belastning för kroppen, särskilt om det tas upprepade gånger utan tillräcklig återhämtning.
I den aktuella studien användes en engångsdos på 0,35 gram per kilo kroppsvikt – vilket för en person på 70 kg motsvarar nästan 25 gram. Det är betydligt mer än de vanliga dagliga doserna på 3–5 gram.
Hur tas kreatin som tillskott?
Kreatin säljs ofta i form av pulver (vanligast är monohydrat) eller som tabletter. En vanlig dosering är 3–5 gram per dag, utan behov av en inledande ”laddningsfas” för kognitiva effekter. Det tas med eller utan mat, och har visat god säkerhetsprofil i de flesta studier – även vid längre tids användning.
För att effekten ska uppstå i hjärnan krävs dock en längre användning än vid muskelpåverkan, då det tar tid att mätta hjärnans kreatinlager. Effekten är dessutom beroende av individens utgångsnivå – de med lågt intag från kosten (t.ex. vegetarianer) kan uppleva större skillnad.
Källor
1) Prokopidis, K., Giannos, P., Triantafyllidis, K. K., Kechagias, K. S., Forbes, S. C., & Candow, D. G. (2023). Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition reviews, 81(4), 416–427. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064
2) Ling, J., Kritikos, M., & Tiplady, B. (2009). Cognitive effects of creatine ethyl ester supplementation. Behavioural pharmacology, 20(8), 673–679. https://doi.org/10.1097/FBP.0b013e3283323c2a
3) Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings. Biological sciences, 270(1529), 2147–2150. https://doi.org/10.1098/rspb.2003.2492
4) Rawson, E. S., Lieberman, H. R., Walsh, T. M., Zuber, S. M., Harhart, J. M., & Matthews, T. C. (2008). Creatine supplementation does not improve cognitive function in young adults. Physiology & behavior, 95(1-2), 130–134. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2008.05.009
5) Gordji-Nejad, A., Matusch, A., Kleedörfer, S., Patel, H. J., Drzezga, A., Elmenhorst, D., Binkofski, F., & Bauer, A. (2024). Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Scientific Reports, 14, Article 4937. https://doi.org/10.1038/s41598-024-52293-5
Sidan publicerades 2024-02-05
Innehållet blev senast uppdaterat 2025-06-30
